Pour surveiller notre cholestérol il ne suffit pas uniquement de réduire nos apports mais aussi de veiller à la qualité des graisses que nous consommons.
Nous savons que la qualité des graisses (lipides) que nous mangeons joue sur notre taux de bon (HDL) et de mauvais (LDL) cholestérol.
Les lipides sont constitués de différents acides gras qui sont présents en plus ou moins grande quantité dans les aliments et qui agissent sur notre HDL et LDL (cf. tableau fin de page). Il y a :
- Les acides gras saturés (AGS) qui ont tendance à faire augmenter le bon et le mauvais cholestérol. Bref, ils augmentent notre taux de cholestérol total. Il faut veiller à diminuer la consommation des aliments qui en contiennent : le beurre, le fromage, la charcuterie, les viandes grasses, la margarine solide pour friture…). De plus, la plupart de ces aliments contiennent aussi du cholestérol.
- Les acides gras mono insaturés (AGMI) qui ont tendance à faire augmenter le bon cholestérol et diminuer le mauvais cholestérol. L’huile d’olive est l’huile la plus riche en AGMI. C’est pour cela qu’on l’a souvent placé en tête d’affiche. Mais d’autres huiles, comme l’huile de colza, sont, elles aussi, riches en AGMI et peuvent remplacer l’huile d’olive pour ceux ou celles qui n’aiment pas son goût caractéristique.
- Les acides gras poly insaturés (AGPI) qui ont tendance à faire diminuer le taux de cholestérol total. Il y a plusieurs sortes d’AGPI dont les oméga 3 et oméga 6. Les oméga 3 sont protecteurs des artères (à condition d’être apportés en équilibre avec les oméga 6 : huiles de tournesol, d’arachide). Les aliments qui en contiennent le plus sont les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, anchois, thon rouge) et certaines huiles (de colza, noix, soja).
Il est important de varier les huiles pour ne pas créer de déséquilibre et de les consommer en petite quantité (selon votre poids).
Il n’y a pas une huile meilleure qu’une autre, elles ont chacune leurs propriétés.
Toutes les huiles sont grasses et contiennent 99,9% de lipides, seule la qualité varie. - Les acides gras trans-estérifiés (AGTrans) qui ont tendance à diminuer le bon cholestérol et augmenter le mauvais cholestérol. Ils sont à proscrire de votre alimentation. D’autant plus que ce ne sont pas des graisses « naturelles ».
Qu’est ce que les acides gras trans ?
Ce sont des huiles rendues solides par l’ajout d’hydrogène. Cette transformation prolonge la stabilité et la durée de vie des produits. Plus la margarine est solide, plus elle est hydrogénée et plus elle contient d’AGTrans (donc moins d’AGMI et AGPI).
Où trouve-t-on les AGTrans ?
Or mis les margarines « ordinaires », beaucoup d’autres produits contiennent des AGTrans. Près de 4000 produits transformés en contiennent : pâte à tarte, pâtisseries, plats préparés, biscuits… Pour les détecter il faut lire les étiquettes : les produits contenant des « huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées », « graisses hydrogénées », « gras trans », « shortening » vont apporteront des AGTrans. La quantité est bien sûre variable selon la teneur en lipides totaux du produit et selon la quantité de gras trans ajoutés au produit (dans la liste des ingrédients, l’ingrédient indiqué en début de liste est majoritaire puis les autres vont en décroissant).
Les industriels font de plus en plus attention aux AGTrans ; en premier lieu sur les margarines « nouvelle génération », ils inscrivent la quantité d’AGTrans dans la table de composition (en général elle est inférieure à 1mg/100g).
Soyez assez vigilant sur les margarines et produits transformés que vous achetez, surtout si vous en consommez quotidiennement.
Dernière mise à jour le 04/09/2009